САМОРЕГУЛЯЦИЯ. 

МАРКЕР: УСПОКОЕНИЕ РАССЛАБЛЕНИЕ ТЯЖЕСТЬ ТЕПЛО СПОКОЙСТВИЕ САМОРЕГУЛЯЦИЯ

Сегодня мы рассмотрим вопрос о саморегуляции своей работоспособности. Эта система саморегуляции основана на аутогенной тренировке цигун-терапии и медитации. От самовнушения к общению с природой. От понятия "я - частица вселенной" до "я - вселенная".  

Сначала подготовительное упражнение. Встаньте прямо и немного приподнимите подбородок. Глубоко вдохните воздух, приподнимаясь на носки с одновременным поднятием рук перед собой вверх. Вдох должен быть продолжительным в виде зевка. Вдыхать начинаете носом, а заканчиваете ртом (зевок). Воздух, вместе с энергией, входит в легкие и во время зевка доходит до кончиков пальцев рук и ног, наполняет вас. Выдыхая воздух, вы опускаете руки, немного наклоняясь вперед. Выдох производите энергично, в продолжении зевка, широко раскрыв рот. Представляете как "грязная, отработанная энергия" выходит из вас" через рот, пальцы рук и ног. Сделайте нечетное количество вдохов и выдохов (3, 5, 7). После того лягте на спину, немного раскинув в стороны руки и ноги. Желательно укрыться по плечи. Особенно укутайте ноги. Закройте глаза и приступайте к основной части, делая все действия одновременно. Доведите выполнение каждого блока до автоматизма. 

Таблица 1.

 -------------------------------------------------

NN Формула Ритм Представление

внушения дыхания (воображение)

--------------------------------------------------

 

1.1 Я Вдох -8сек Свое спокойное лицо.

 

1.2 успокаиваюсь Выдох-8сек Внимание за 8 сек.

"скользит" от головы

до ног, по пути рас-

слабляя и согревая

мышцы.

 

1.3 Все мысли Задержка Представляете свое

"отбросить" дыхания 8с расслабленное тело.

 

ВЫПОЛНЯЕТЕ ВСЕ ДЕЙСТВИЯ 5-7 РАЗ.

 

2.1Мое внимание Вдох -8сек Свое спокойное лицо.

 

2.2на правой руке Выдох-8сек На внутреннем "экра-

не" высвечиваете

(представляете) свою

правую руку.

 

2.3 Все мысли Задержка Правая рука плавает

"отбросить" дыхания 8с в тепле.

 

ПОВТОРИТЕ п.2 - 3 РАЗА.

 

3.1 Мышцы пра- Вдох -8сек Представляете правую

вой руки руку.

 

3.2 сильно Выдох-8сек Плавно сжимаете паль-

сжаты цы в кулак и напря-

гаете мышцы руки.

 

3.3 и рассла- Задержка Резко "сбросить"

бились дыхания 8с напряжение, ощущаете

приятную тяжесть,

тепло и расслабление

в руке.

 

ВЫПОЛНИТЬ п.3 - 1 РАЗ

 

4.1 Мышцы кисти Вдох -8сек Представление кисти

правой руки правой руки

 

4.2 расслаблены, Выдох-8сек Тепло скользит по

теплые,тяжелые кисти

 

4.3 Все мысли Задержка Кисть "плавает"

"отбросить" дыхания 8с в тепле

 

ВЫПОЛНИТЬ п.4 - ТРИ РАЗА

 

5. Выполнить п.4, концентрируя внимание на кисти и предплечье, -

три раза.

 

6. Выполнить п.4, концентрируя внимание на всей

руке, - три раза.

 

7. Выполнить с п.2 по п.6, концентрируя внимание

на левой руке.

 

8. Выполнить п.1 - пять раз.

 

9.1 Мышцы тела Вдох -8сек Представление своего

лица

 

9.2 расслаблены, Выдох-8сек Внимание скользит

теплые,тяжелые от головы до ног

 

9.3 Задержка Тело "плавает" в

дыхания 8с тепле

 

ВЫПОЛНИТЬ п.9 - ПЯТЬ-СЕМЬ РАЗ

 

Продолжаем дышать с ритмом 8 секунд и, проговаривая про себя, начинаем представлять (Видеть, Слышать, Ощущать, как тепло из рук медленно заполняет все тело. Сначала грудь, затем живот, бедра, голени, стопы. Вместе с теплом идет волна расслабления.  

Несколько минут побудьте в этом состоянии, представьте, как ваше тело отдыхает и дайте отдохнуть мозгу. Для этого начните отбрасывать все мысли. Как только мысль блеснет в голове, так сразу ее изгоните. Первое время это будет делать трудно, но после небольшой тренировки вам удастся хорошо отдохнуть. Это нейтральное состояние. После этого начните выход из нейтрального состояния:  

Скажите себе и представьте следующее: "Мое тело отдохнуло и набралось целительной энергии. Я дышу глубоко и с каждым вдохом чувствую себя все лучше и лучше. Мое здоровье укрепляется. В любой обстановке я спокоен и моя интуиция подсказывает мне правильное поведение, действия. Сердце мое бьется быстрее и быстрее. Я чувствую прилив сил, счастья, радости и я улыбаюсь. С каждым разом я все быстрее и быстрее буду входить в это состояние. Я чувствую себя хорошо и открываю глаза".  

Потянитесь и глубоко вдохните. Громко скажите: "Ура! Победа!" Встаньте и попрыгайте.  

Заниматься желательно 2 раза в день по 15-20 минут. Сразу после сна и днем, придя с занятий или работы. Утром давать установку на хороший, удачный день, а на второе занятие на отдых и готовность к домашним делам.  

После того, как позанимаетесь 1-2 месяца по этой системе начинайте "сворачивать" фразы так, чтобы с одной фразы "руки расслабилась" две руки теплеют и расслабляются. И дальше прийти к фразе "я - успокаиваюсь" и "я - совершенно спокоен".