СИСТЕМА САМОРЕГУЛЯЦИИ
Сегодня мы рассмотрим вопрос о саморегуляции
своей работоспособности. Эта система
саморегуляции основана на аутогенной
тренировке, цигун-терапии и медитации. От
самовнушения - к общению с природой. От понятия
"Я - частица Вселенной" до "Я -
Вселенная".
Сначала подготовительное упражнение.
Расположитесь в Вашем месте и выберите наилучшее
направление. Лучшее время занятий- перед отдыхом
или сном.
Маркер: УСПОКОЕНИЕ РАССЛАБЛЕНИЕ ТЯЖЕСТЬ ТЕПЛО
СПОКОЙСТВИЕ САМОРЕГУЛЯЦИЯ.
Встаньте прямо и немного приподнимите
подбородок. Глубоко вдохните воздух,
приподнимаясь на носки с одновременным
поднятием рук перед собой вверх. Вдох должен быть
продолжительный в виде зевка. Вдыхать начинаете
носом, а заканчиваете ртом (зевок). Представляем,
как воздух вместе с энергией входит в легкие и во
время зевка доходит до кончиков пальцев рук и
ног, наполняет Вас. Выдыхая воздух, Вы опускаете
руки, немного наклоняясь вперед. Выдох
производите энергично, в продолжении зевка,
открыв широко рот. Представляете, как "грязная,
отработанная энергия" выходит из Вас через
рот, пальцы рук и ног и сгорает. Для большей
убедительности, поставьте перед собой зажженную
свечку. Сделайте нечетное количество вдохов и
выдохов (3, 5, 7). После этого лягте на спину, немного
раскинув в стороны руки и ноги.
Желательно укрыться по плечи. Особенно укутайте
ноги. Закройте глаза и приступайте к основной
части, делая все указанные действия
одновременно. Доведите выполнение каждого блока
до автоматизма.
| №№ | Формула внушения |
Ритм дыхания | Представление (воображение) |
| 1.1 | Я | Вдох -8сек | Свое спокойное лицо. |
| 1.2
|
успокаиваюсь
|
Выдох-8сек
|
Внимание за 8 сек. "скользит" от головы до ног, по пути расслабляя и согревая мышцы. |
| ВЫПОЛНЯЕТЕ ВСЕ ДЕЙСТВИЯ 5-7 РАЗ. | |||
| 2.1 | Мое внимание | Вдох -8сек | Свое спокойное лицо. |
| 2.2 | на правой руке | Выдох-8сек | На внутреннем "экране" высвечиваете (представляете) свою правую руку. |
| 2.3 | Все мысли "отбросить" | Задержка дыхания 8с | Правая рука плавает в тепле. |
| ПОВТОРИТЕ п.2 - 3 РАЗА. | |||
| 3.1 | Мышцы правой руки | Вдох -8сек | Представляете правую руку. |
| 3.2 | сильно сжаты | Выдох-8сек | Плавно сжимаете пальцы в кулак и напрягаете мышцы руки. |
| 3.3 | и расслабились | Задержка | Резко "сбросить" дыхания 8с напряжение, ощущаете приятную тяжесть, тепло и расслабление в руке. |
| ВЫПОЛНИТЬ п.3 - 1 РАЗ | |||
| 4.1 | Мышцы кисти правой руки | Вдох -8сек | Представление кисти правой руки |
| 4.2 | расслаблены, теплые,тяжелые | Выдох-8сек | Тепло скользит по кисти |
| 4.3 | Все мысли "отбросить" | Задержка дыхания 8с | Кисть "плавает" в тепле |
| ВЫПОЛНИТЬ п.4 - ТРИ РАЗА | |||
| 5. | Выполнить п.4, концентрируя внимание на кисти и предплечье, - три раза. | ||
| 6. | Выполнить п.4, концентрируя внимание на всей руке, - три раза. | ||
| 7. | Выполнить с п.2 по п.6, концентрируя внимание на левой руке. | ||
| 8. | Выполнить п.1 - пять раз. | ||
| 9.1 | Мышцы тела | Вдох -8сек | Представление своего лица |
| 9.2 | расслаблены, теплые,тяжелые | Выдох-8сек | Внимание скользит от головы до ног |
| 9.3 | Задержка дыхания 8с | Тело "плавает" в тепле | |
| ВЫПОЛНИТЬ п.9 - ПЯТЬ-СЕМЬ РАЗ | |||
Продолжаем дышать с ритмом 8 сек. и, проговаривая
про себя, начинаем представлять, как тепло из рук
медленно заполняет все тело. Сначала грудь, затем
живот, бедра, голени, стопы. Вместе с теплом идет
волна расслабления. Несколько минут побудьте в
этом состоянии, представьте, как ваше тело
отдыхает и дайте отдохнуть мозгу. Для этого
начните отбрасывать все мысли. /Упражнение
"Молчание Разума"/ Как только мысль блеснет
в голове, так сразу ее изгоните. Первое время это
трудно будет делать, но после небольшой
тренировки Вам удастся хорошо отдохнуть. Это
нейтральное состояние. После этого начните выход
из нейтрального состояния: скажите себе и
представьте следующее:
"Мое тело отдохнуло и набралось целительной
энергии. Я дышу глубоко и с каждым вдохом
чувствую себя все лучше и лучше. Мое здоровье
укрепляется. В любой обстановке Я спокоен и моя
интуиция подсказывает мне правильное поведение,
действия. Сердце мое бьется быстрее и быстрее. Я
чувствую прилив сил, счастья, радости и Я
улыбаюсь. С каждым разом Я все быстрее и быстрее
буду входить в это состояние. Я чувствую себя
хорошо и открываю глаза".
Потянитесь и глубоко вдохните. Громко скажите:
"Ура! Победа!". Встаньте и попрыгайте.
Заниматься желательно 2 раза в день по 15-20 минут.
Сразу после сна и днем, придя с занятий или с
работы. Утром давать установку на хороший,
удачный день, а на втором занятии - на отдых и
готовность к домашним делам.
После того, как позанимаетесь 1-2 месяца по этой
системе, начинайте "сворачивать" фразы так,
чтобы с одной фразы "руки расслабились" - обе
руки теплели и расслаблялись. И дальше прийти к
фразе "Я успокаиваюсь" и "Я совершенно
спокоен". После этого перейдем к основам
медитации, но это в другой раз.